健康にとって欠かせない睡眠についてヨガインストラクターあっきーの視点で書いてみた記事です。結論は、睡眠は大事。いっぱい寝ましょう！
この記事がおすすめな人
●睡眠に関心がある人
●睡眠不足の人・睡眠不足かもしれない人
●睡眠不足で風邪をひいてしまった・体調を崩した人
睡眠足りてますか？健康のためには、まず睡眠！
愛知県岩倉市を中心に活動するヨガインストラクターのあっきーです(^^)/
今回、睡眠について書こうと思った理由は、単純です。
睡眠不足を続けてたら、風邪をひいちゃいました( ；∀；)
改めて、風邪を引いたことで、睡眠の大切さを実感しました。
この記事の中で、いろいろ書いてますが、結論は、至ってシンプルです。
自分で睡眠不足だと気づいている人も気づいていない人もどちらも
睡眠は大切！いっぱい寝ましょう。
という誰でも知っているような内容です。お時間のある方だけお読みください。
最初に、睡眠不足のデメリットをちょっと挙げてみると、疲れやすい、身体が重い・だるい、やる気が出ない、集中力がない、仕事や勉強など効率が悪い、お腹の調子が悪い…他にもたくさんあると思います。基本的に良いことは何もありません。
一般的に健康には、睡眠、食事、運動の3つを適切な量と質を保つことが大切と言われています。個人的な体感ですが、この3つの中で、あえて１つどれが大切かあげるなら睡眠だと思います。
長年にわたりヨガを教えている（20年以上）あっきーの母親が、昔からよく言っていたのは「ホントに疲れてるときは、まず寝ること。ヨガするよりもとにかく寝るのが大事。」です。
あっきーの場合は、風邪を引いたり、体調を崩す時は、睡眠不足が積み重なったときが多いです。
一時期、睡眠負債ということばが流行りましたが、ホントにその通りだと思います。
睡眠負債は、2018年の流行語になった言葉です。日常的な睡眠不足が脳や身体の疲労として借金のように積み重なって、いずれ何らかの不調につながるという考え方です。
東洋経済の過去の記事に睡眠負債について書かれたものがありました。
睡眠負債は、記事の中にも説明があるように毎日の睡眠不足の積み重ねです。
8時間睡眠が必要な人が6時間睡眠になれば、次の日の日常生活の質を少し落とします。
こうした日々が積み重なっていけば睡眠負債がたまっていきます。
例で8時間睡眠を出しましたが、忙しい現代人で毎日8時間睡眠をとっている人は、ほぼいないと思います。
日本睡眠科学研究所HP：現代人と睡眠 現代人の睡眠状況
産経新聞HP：日本人の睡眠時間、主要28カ国で最短
上記の記事にもありますが、忙しい現代人は、睡眠不足になりがちです。
一番長く眠る国と日本との間には、かなりの差があります。
日本人は、他国の人と比べて睡眠時間が、短くて良い民族なのでしょうか？
同じ人間なので、そういうわけではありません。
睡眠時間は習慣で決まる
睡眠時間は、身体には体内時計があるため習慣で決まります。
例えば本来8時間の睡眠が必要な人が、通勤時間の確保や仕事の都合で、6時間睡眠の生活をしなければならないとき、身体は、自然と6時間睡眠で起きるようになります。
人間の身体はうまくできているもので、だいたいいつもと同じような時間に目が覚めるようになります。
ここが身体の不思議なとこですが、目が覚めるからといって、実際に必要な睡眠時間が、短くなったわけではありません。人間の適応力によって、睡眠時間も日々の生活に適応していきます。
つまり平日の睡眠時間が適正とは言えないのです。平日、6時間程度で目が覚める人も休日になると6時間以上寝てしまう人は、きっとたくさんいることでしょう。
休日は起床時間に制約がないので、二度寝をするなどして平日足りない分を補っている可能性があります。
以前、職場から10分のところに住んでいた時は、時間があるので、毎日8時間程度寝ていましたが、通勤時間が1時間30分ぐらいかかる場所に転勤になったら、寝る時間が物理的になくなり、自然と6時間ぐらいの睡眠になりました。
あっきーの場合は、本来は7～8時間程度の睡眠が必要なのではないかと思ってます。
こうした場合は、いきなり短眠になったわけじゃないので、どこかで足りてない睡眠負債を返す時期がきます。
平日の足りてない睡眠時間を休みの日にまとめて長い睡眠を取ることで補っている傾向があります。それだけで補えれなくなると今回のように風邪をひくなどして、強制的におやすみします。
風邪をひきやすいのは、睡眠負債がたまっている状態だと思ってます。
「寝不足が続いて無理してるなって思ってたら、体調崩した。」こういった経験を多くの人がしてますし、動物的な本能で知っています。
睡眠が不足すれば、能率や体調の悪化など人生の質を下げる事につながることも知っているはずです。
みなさんこんなことありませんか？
- ちょっと空いた時間にすぐ眠くなる
- 常に眠気がある
- なんとなく身体がだるい
- やる気・元気が出ない
- 電車やバスなど移動中にすぐ寝てしまう。
- お昼休憩後に起きていられないくらい猛烈に眠くなる
- ヨガやちょっとした運動をしたあと必ず眠くなる
- 昼寝をすると、3時間以上の長時間してしまう。
ヨガの生徒さんに「ヨガするとそのあとですごく眠くなります」と言われることがあります。ヨガをすると体全身の血流が良くなることや筋肉が緩むことなども理由として考えられますが、日ごろの睡眠不足を自然な反応として補おうとして眠くなる可能性もあると思っています。
こういった傾向のある人は、睡眠負債が知らず知らずの間にたまってる可能性があります。
食事回数と睡眠時間の関係
食事回数と睡眠時間には、大きな関係があると思ってます。
（もちろん睡眠時間に個人差があります。）
これは一般的にも言われることもありますが、あっきー自身の体感としてもあっていると思います。
1食たべるごとに2時間半～3時間の睡眠が必要と言われています。
人間は、食べ物を消化するのに3時間程度の時間が必要と言われています。
＊この辺の詳しい内容は「食事 消化時間」とgoogle先生で検索すればいろいろと情報が出てきます。
人間は、食べ物を消化するためにたくさん内臓を使います。そのため内臓にとっておおきな負担がかかります。
内臓が元気に動くためには、しっかりと内臓を休めることが必要になります。
現代人の多くは１日3食たべています。
もしかりに3食しっかり食べているなら必要な睡眠時間は、単純計算で7時間半から9時間にななります。
これだけの睡眠時間を確保できてる人がいるでしょうか？
おそらく働き盛りの会社員では、なかなかいないと思います。
あっきーは2食なので、最低でも6時間は必要という事になります。
実体験として、やはり6時間を切るとかなり寝不足だと感じます。
みなさんも食事回数と睡眠時間を少し意識してみてください。
きっと今の睡眠時間で足りてないのではないでしょうか？
だからこそ、忙しい日常の中で寝るという時間を確保することを大切にして欲しいです。
寝る時間も大切
睡眠時間の確保と合わせて、睡眠で大切だと思っているのが、寝る時間です。
とにかくたくさん寝れば良いかというとそれだけではないと思ってます。
簡単に言えば、とにかく24時前には必ず寝ることが大事だと思っています。
日を跨ぐ前に寝るということは、徹底して欲しいです。
これができそうでなかなかできません。あっきーも日々、反省してます。
例えば、23時に寝て、6時に起きると7時間寝ています。
明け方4時に寝て、昼間の11時に起きても7時間寝ています。
身体の回復具合は、まったく違うのは想像すれば分かると思います。
一定の年齢を過ぎると夜更かしをし過ぎると次の日がなんともならないのを経験しているはずです。これは体にとって大きな負担になります。
やはり22時から4時の間は、できるだけ寝ていたい時間です。
睡眠中には、身体の回復のためにさまざまなことが体内で行われています。
成長ホルモンの分泌、傷ついた細胞の修復、体内時計の調整など、いろいろです。
そうしたことが効率的に行われるためには寝るべき時間に寝るのが一番いいです。
やはり人間も基本は、動物です。
日が落ちて夜になったら寝る、日が昇ったら起きる
これが基本であり、自然です。
睡眠負債の解消のために
睡眠不足が続いているなと実感したら、通常よりも早く寝ることです。
睡眠負債を解消する理想の方法は、いつもより早く寝ることで睡眠時間を増やす方法です。
起きる時間は一定の方が、身体への負担は少ないです。
早く寝るのは難しい気持ちも分かりますが、朝起きる時間を遅くすると、体がだるいなとか重いなという経験をしたことがあると思います。
一般的には遅く起きる方が、体内時計や自律神経が乱れやすいと言われています。
夜早く寝る方法で睡眠負債を解消する方が、体内時計や自律神経も乱しにくいので、おすすめです。
最後に
すぐに寝付けない方のためにあっきーのおすすめの眠りやすくする方法
- 呼吸法…静かに目を閉じて、楽な姿勢で座って呼吸を観察する。ゆっくりと吸って吐いてを繰り返す。意識できる方は、自分のカウントで吸う息を5秒以上、少し止めて、5秒以上で吐くようにします。できれば、吸う息と吐く息は同じ長さにします。呼吸の深さは人それぞれですが、できるだけゆっくりと行いましょう。
- ヨガのポーズでおすすめなのはヴィパリタカラニです。壁に足を上げるポーズですが、心も落ち着きやすく身体もリラックスするので睡眠には有効なポーズです。
あとは大事なことはスマホをし過ぎない。あっきーも寝付けないときは、寝る直前にyoutube等をダラダラとみてしまった時が多いです。理想はやはりスマホは寝室には持ち込まないことですね。これが難しいですが…( ；∀；)
長々と書いてきましたが、今回の内容は一言で言えば、睡眠を大切にしましょう！もっといっぱい寝ましょう！という事です。
世の中には、ショートスリーパーがいるのは知っていますし、睡眠時間を短くしてもっと時間を有効に使おうという考え方があるのも知っています。もちろん必要な睡眠時間は個人差がありますが
しかし、あっきーの考えは、そうではありません。
あくまでもしっかりと適切な睡眠をとりましょう。
毎日、十分な睡眠をしっかりとれてますか？もしも答えに決まる方は…
今してる生活から、無駄な1時間を省いて睡眠に当てましょう。
きっと身体が楽になって人生の充実度があがります。
今回もお読みいただきありがとうございました。
あっきーのヨガやブログ（ライティング）に興味ある方は、お気軽にお問い合わせ下さい！
クラス情報(2019年10月時点)
●ミトラヨガスタジオ（愛知県春日井市）土曜日18:30～リフレッシュヨガ
●湘南シャイズヨガスタジオ（名古屋市中区上前津）
日曜日8:00～リラックスヨガ（朝ヨガ）
日曜日16:00～ヴィンヤサビギナー（はじめてのアクロヨガ）
●岩倉市生涯学習センター 2019年度後期市民講座「心と身体を元気にするヨガ」
