ヨガインストラクターあっきーが、自宅でも効果を実感できて、１０分という限られた時間の中でも全身を整えらえるヨガプログラムをご紹介します。プログラムは、ヨガの基本ポーズを中心に構成されています。
この記事がおすすめな人
- 毎日１０分程度の運動を習慣にしたい人
- スポーツジムやヨガスタジオに通うのがめんどくさい人
- 長時間の運動を毎日続ける自信がない人
- 身体と心を整えたい人
- 効果的なヨガプログラムを知りたい人
毎日の生活の中に運動習慣はありますか？
愛知県岩倉市を中心に活動するヨガインストラクターのあっきー(@akkyogi)です(^^)/
日常生活の中で、身体を動かす習慣はありますか？
仕事をするにも趣味を楽しむにも健康は、人生の基本になります。
健康的な生活は、毎日の習慣です。
日常生活の中で定期的に運動を行うことは、健康な心身を維持するためにとても効果的です。
しかし、実際には運動できているでしょうか？
毎日、仕事や家事に追われて、みなさんとても忙しいと思います。
仕事帰りにスポーツジムやヨガスタジオに行って、ランニングやウォーキングをする時間はありますか？
もし仮に時間を確保できてる方は素晴らしいです！
これからもずっと続けられそうですか？
一つのことを長期間にわたって続けることは根気がいります。
あなたは根気強い方だと思いますか？
ずっと続ける自信がありますか？
あっきーは｢はい｣という自信がありません。
好きなことなら続きますが、そうじゃないことはだいたい中途半端になってしまいます。
ある本によれば、一つのことを習慣にするには、20日間必要と書かれています。
20日間はほぼ3週間です。
その本には、3週間続けられることは一生続けられると書いてありました。
1日10分間のヨガプログラム
3週間って長いですよね。でも、１日10分ならどうでしょう？
1日10分なら、毎日続けれそうじゃないですか？
しかもお家で良いなら、なおさらできそうですよね(^^)/
そこで、10分間で全身が整うヨガプログラムをご紹介します。
あっきーも毎日やってます。すっきりしますよ。おすすめです。
ポーズ数は多くないですが、全身がしっかりとほぐれるプログラムです。
1日10分だけ時間をつくって、ぜひ取り組んでみてください。
太陽礼拝と基本ポーズの組み合わせ
プログラムは、全身を使う太陽礼拝の動きと基本ポーズの組み合わせになります。
- タダアサナ（たち姿勢）です。今の呼吸を感じます。
- 太陽礼拝Aを3回行います。呼吸の流れに合わせながら、身体全身を動かします。
- 一度子どものポーズでお休みします。
- 四つんばいの姿勢になってネコのポーズを数回行います。
- ネコのポーズからうつ伏せに移行して、コブラのポーズ
- バッタのポーズ
- 弓のポーズが終わったら仰向けに移行します。
- 魚のポーズ
- ブリッジ(もしくは、橋のポーズ)
- すきのポーズ
- ヘッドスタンド(もしくは、肩立ちのポーズ)
- 最後は休息（シャバアサナ）
この流れを呼吸をしっかりとって行うとだいたい10分です。
1ポーズは、5呼吸程度行ってください。
ちなみにポーズのやり方がわからない場合は、ヨガジャーナルのヨガポーズ集で調べるか「ヨガ 〇〇〇（ポーズ名）」google先生に聞いてみましょう！
今回、ご紹介してるポーズは、すべて基本ポーズなので、たくさんの画像がでてきますよ。
一冊ポーズ集があると、家でのヨガがやりやすくなりますよ。
あっきーのおすすめは、ヨーガバイブルです。
②の太陽礼拝Ａですが、すごくきれいな動画があるので参考にしてください。
あっきーの尊敬するミトラヨガスタジオのヒロシ先生の動画です。
ちなみにミトラヨガスタジオであっきーもクラスをしてます。
毎週土曜日 18：30～リフレッシュヨガです。よろしくお願いします。
10分間の瞑想を加えるとさらに効果アップ(^^)/
話はそれましたが、ゆっくり時間がある時は、さらに10分から20分程度の瞑想をするのもおすすめです。
瞑想を加えることで、心も整います。
とってもクリエイティブな１日を過ごせます。
瞑想は、難しく考えずに呼吸を観察しながら静かに座るだけです。
集中できない時は、ゆっくりとした丁寧な呼吸を10呼吸ずつ数えて繰り返すのも良いです。
目を閉じると寝てしまう人は、目を半分開けた状態にしましょう。
おすすめの時間帯はいつ？
10分間のヨガにおすすめの時間帯は朝です。
朝は、ヨガの効果が最も期待できる時間です。
しかし、早起きは厳しい。1分でも長く寝ていたい…。
そんな人もいますよね。
朝の10分はとっても貴重ですから、そういう人は時間にこだわらなくても良いです。
個人的におすすめなのは、仕事が終わって家に帰った直後です。
夕飯前にやるのがいいと思います。
ご飯を食べた後は、誰しもゆっくり休みたくなるものです。
それにヨガを食後すぐにすることは身体への負担が大きいので避けてください。
ちなみにこの帰宅直後・夕飯前の時間帯は、走るのにも適しています。
どうしても忙しいときは、太陽礼拝だけでもいいと思います。
まずは、マットに毎日たつ習慣をつけましょう。
自宅でするのが難しい方は、近くのヨガスタジオで定期的にヨガクラスを受けるのももちろんおすすめです。
朝からヨガをすると、すっきりとした心と身体で１日元気に過ごせます。
１日10分のヨガプログラムで、健康的な人生にしましょう。
今日も謙虚な心・感謝できる心・元気な身体で快適な１日を過ごしましょう。
今回もお読みいただきありがとうございました。
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